Estudo das variáveis do treinamento de força: frequência e carga de treinamento - FRANCO, Cristiane Maria de Castro (2018)
O objetivo desse estudo foi investigar o efeito da manipulação de duas variáveis do treinamento de força (TF), a frequência e a carga, sobre a composição corporal e a força muscular. Para isso foi realizado um estudo sobre a frequência do TF, onde investigou-se se a alta frequência de treinamento de força (AFTF) seria superior a baixa frequência do treinamento de força (BFTF) sobre os ganhos de massa e força musculares. Esse estudo foi conduzido durante oito semanas, onde 18 homens jovens sem experiência em TF foram randomicamente alocados para os grupos AFTF e BFTF. Ambos os grupos realizaram sete exercícios para corpo todo, entre 8 e 12 repetições máximas em uma rotina de treinamento de cinco dias por semana. O grupo AFTF realizou uma rotina de treinamento para corpo todo diário, duas séries por exercício, totalizando 10 séries semanais para cada exercício. O grupo BFTF realizou uma rotina de treinamento para um grupamento muscular por dia, 10 séries por exercício, totalizando 10 séries semanais para cada exercício. Ao final do treinamento, ambos os grupos obtiveram aumento de massa muscular e de força, sem diferenças para AFTF e BFTF. Assim, a AFTF não se mostrou superior a BFTF para as adaptações musculares promovidas pelo TF. No segundo estudo foi realizado o estudo sobre a carga de TF onde investigamos se o TF de baixa carga (BCTF) realizado até a falha concêntrica seria similar ao TF de alta carga (ACTF) sobre o aumento da força e da massa muscular em mulheres. Esse estudo foi conduzido durante nove semanas, onde 32 mulheres jovens sem experiência em TF foram randomicamente alocadas para os grupos BCTF e ACTF. Ambos os grupos realizaram três exercícios para membros inferiores, três séries para cada exercício, intervalo de 60 segundos entre séries e treinaram dois dias por semana. O grupo BCTF treinou com carga relativa a zona de 30-35 repetições máximas (RMs) e o grupo ACTF treinou com a carga relativa a zona de 8-10 RMs, ambos na primeira série. O grupo BCTF apresentou maior volume de TF e maior ganho em massa magra da perna, quando comparado ao grupo ACTF. Entretanto, quando ajustamos os ganhos de massa muscular pelo volume de TF, observamos que ambos os grupos aumentaram a massa muscular, sem diferenças entre grupos. O aumento da força ocorreu sem diferenças entre os grupos. Assim, concluímos que o TF de baixa carga é mais efetivo para o aumento da massa muscular em mulheres jovens, entretanto para a força ambas as estratégias, alta e baixa carga de treinamento de força, se mostraram igualmente efetivas.